Каким должно быть питание спортсмена-любителя

Рациональное питание основано на научных данных относительно качества и количества принимаемой пищи, режима приёма и возможности её усвоения организмом. Важно понимать, что от характера питания в большой степени зависит здоровье и продолжительность жизни человека. Другими словами, рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.

Выделяют принципы рационального и сбалансированного питания:

  1. Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека.Состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах.Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме.Количество приёмов пищи в течение суток должно быть оптимальным, как по энергетической составляющей, так и по объёму порции.

Оптимальный режим питания в течение дня.



Завтрак:

Если вы собираетесь совершить, например, пробежку с утра сразу после пробуждения, то позавтракать можно после тренировки, особенно если вы не собираетесь выполнять высокоинтенсивную работу. Рекомендуется накануне за ужином немного увеличить количество потребляемых углеводов. 

Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки или соревнований – можно разбить завтрак на два приема – первый легкий, состоящий из богатых углеводами продуктов, а второй – более плотный. В целом же завтрак – основной прием пищи для бегуна. Он должен составлять 30-40% от общей суточной калорийности и содержать достаточное количество белка.

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. 

Обед:

Обед также должен давать организму достаточно калорий. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.



Ужин:

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегружая его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления – сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров – умеренное.

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно, каждые 3-4 часа.